Fascitis plantar – Ejercicios

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia y supone un dolor intenso en la planta del pie. Este dolor tiende a cronificarse y, por tanto, deberemos tratarlo para aliviar el dolor y mejorar la calidad de vida. Las patologías del pie suelen alterar la vida diaria del paciente ya que es un dolor que se sufre con cada pisada. En este artículo, daremos algunos consejos para el tratamiento de la fascitis plantar, haciendo hincapié en algunos ejemplos de ejercicios para la fascitis plantar.

Fascitis plantar: ejercicios para aliviar el dolor

Son muchas las opciones para tratar la fascitis plantar, pero una de las más efectivas es hacer ejercicios de forma diaria. Si eres constante, los ejercicios ayudarán al tratamiento de la lesión en la fascia y reducir el dolor. Si sufres de una lesión grave, es recomendable ir al médico para hacer un tratamiento específico (puede que fisioterapia) y tomar medidas específicas para tu problema. Si tu lesión no es muy grave pero sí quieres reducir el dolor para mejorar tu calidad de vida, puedes hacer estiramientos de la fascia plantar, ejercicios para la musculatura y demás técnicas incluso desde casa.

A continuación, te explicamos 6 ejercicios para aliviar el dolor de la fascitis plantar para que puedas hacer desde casa. Recuerda siempre descalzarte para la realización de los ejercicios.

Ejercicio con toalla, cinturón o cinta elástica

Siéntate en el suelo o en el sofá con las piernas estiradas. Coge un elemento de ayuda como una toalla, un cinturón o una cinta elástica. Ponte la toalla alrededor del pie, sobre la zona del metatarso y el arco plantar, de forma que se haga una flexión dorsal del pie. No hagas fuerza con la musculatura del propio pie, sino que el estiramiento ha da venir de la tensión que se aplica desde la toalla. Notarás un estiramiento intenso en toda la parte posterior de la pierna (los gemelos) y el muslo que ayudará a aliviar el dolor en la fascia plantar.

Ejercicio en la pared o muro

Estando de pie delante de una pared con la rodilla un poco flexionada, ponemos únicamente los dedos en la pared y el resto de la planta del pie sobre el suelo. Estiraremos los dedos de forma que notaremos una flexión profunda en la planta del pie, relajando la zona de la fascia plantar e incluso la parte posterior de la pierna (gemelos).

Ejercicio en el escalón

Pon el pie en un escalón, únicamente la parte delantera (es decir, desde los dedos hasta el metatarso), y deja que el peso del pie (el talón) caiga hacia abajo, haciendo una flexión del pie. Mueve el pie hacia arriba y abajo lentamente haciendo estiramientos. La realización de este ejercicio mejorará la flexibilidad del pie y ayudará a la musculatura del gemelo.

ejercicios en escalon fascitis plantar metatarsalgia

Ejercicio con bola o elementos pequeños

Con la ayuda de una pelota de tenis, una bola o incluso una botella de agua (si el agua está fría, incluso mejor), puedes darte suaves masajes en la zona de la planta del pie, desde los dedos, pasando por la fascia y hasta llegar a los talones. La idea es hacer rodar el pie sobre esta base haciendo ondas y notarás un alivio y relajación inmediatos gracias a este estiramiento. Existen unos rodillos de masaje que también podrás usar para este ejercicio.

Ejercicio estando sentado

Sentado en una silla, coge la parte delantera de tu pie (desde los dedos hasta la zona metatarsal) con tu propia mano y estira la zona hacia atrás. Con la otra mano, sostén la parte trasera del pie (el talón), tirando hacia atrás. Notarás un estiramiento profundo en la planta, concretamente en el tejido del arco plantar.

Ejercicio flexión de rodilla

Con las dos piernas en flexión, hinca una de las rodillas en el suelo y mantén únicamente los dedos pegados en el suelo (el talón quedará despegado), de forma que notarás una tensión y un estiramiento profundos en la fascia plantar.

Ejercicio cogiendo un elemento pequeño

Pon una toalla, un lápiz o cualquier elemento pequeño en el suelo. Estando de pie con la pierna estirada, intenta coger este elemento con la fuerza de los dedos e intenta elevarlo. Haciendo uso de tu equilibrio para mantener la posición correcta, coge y suelta el objeto repetidamente para tonificar los músculos del pie.

Terapia de frío

Para disminuir el dolor de la fascitis plantar, hay más remedios efectivos como la aplicación de hielo y la posterior aplicación de crema antiinflamatoria.

Aplicar frío durante 10 minutos

Puedes sumergir el pie en agua con hielo o aplicar hielo directamente en el pie. Para que sea efectivo, es necesario mantener el frío durante al menos 10 o 15 minutos para que la zona a tratar se desinflame. Esta es una medida muy efectiva y notarás un alivio inmediato.

Poner crema antiinflamatoria

Justo después de aplicar el frío en la fascia plantar, se recomienda aplicar pomada antiinflamatoria para ayudar a evitar las molestias de la fascitis plantar. Aplica la crema en la zona de la fascia, e incluso hasta el talón o los dedos, haciendo un masaje por todo el pie.

Plantillas para la fascitis plantar

En este artículo, encontrarás las mejores plantillas para la fascitis plantar.Plantillas fascitis plantar

Fascitis plantar aguda

Si sufres de una fascitis plantar muy aguda, es recomendable acudir al médico o especialista para que haga un estudio de tu caso y pueda darte la información adecuada y remedios a tu problema. Recuerda que todos los ejercicios descritos arriba te ayudarán, pero si el dolor continúa o se agrava, puede que sea necesario la ayuda incluso de fisioterapeutas para tratar tus lesiones.

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